正しいダイエット指南

1 筋トレが先か？有酸素運動が先か？

筋トレが先か？有酸素運動が先か?？

ダイエット目的でスポーツジム等へ通う方も多いと思います。
皆さん、筋トレと有酸素運動の両方を組み合わせていると思います。

その順序によって脂肪除去や筋肥大に大きな効率の差があることをご存知でしょうか？

鉄則は「筋トレの後に有酸素運動をする！」です。

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには非常に強い脂肪分解力があり、体脂肪を遊離脂肪酸として血中に溶かします。
血中に溶け出した融資脂肪酸は運動しなければ元の脂肪細胞に取り込まれてしまいます。
だからこの時を狙って、有酸素運動で遊離脂肪酸をエネルギー源として使ってしまえばいいのです。
筋トレ後の度合いにもよりますが、1時間以上はこの状態が続きます。
きつい筋トレをすると2時間以上継続しますが、きつい筋トレの後は有酸素運動できないほどつかれるのでお勧めできません。

一般的に有酸素運動によって脂肪がエネルギー源として使用されるのは20分後といいますが、筋トレ直後であれば、すぐに脂肪をエネルギーとして使うので、非常に効率よく体脂肪を除去する事が出来るのです。

では逆に有酸素運動を行った後に、筋トレを行った場合はどうなるのでしょうか？
答えは非常に効率の悪いトレーニングになってしまうのです。

筋トレ前に有酸素運動を行うと、筋トレ時分泌される成長ホルモンの量が通常の1/2～1/3に減少する事が分かっています。
筋肉は成長ホルモンによって鍛えられるので、その分泌量が少ないということは、トレーニング効果が出にくいということになります。
ただし、ウォーミングアップ程度の15分くらいの軽い有酸素運動であれば問題ありません。逆にウォーミングアップなしで筋トレをはじめると、怪我につながるので注意が必要です。

筋トレ前に軽くウォーミングアップして、その後ストレッチで筋肉を伸ばし、血行をよくしてから筋トレを行い、その後に有酸素運動を行うのがベストな順序となるのです！

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筋トレの極意

筋トレの極意

筋トレは目的によって内容がまったく異なります。
・ボディビルダーのように筋肥大を目指す場合
・アスリートのように筋スピードを向上させる場合
・シェイプアップが目的の場合
・怪我からの回復、リハビリの場合
など様々あります。また、個人個人の体力や体格によっても当然メニューが異なります。

ここでは一般の方がダイエットやシェイプアップを目的とする場合について記載しましょう。

このような目的の場合は比較的軽い負荷で多めの回数が良いです。
30回で少しきついかな？というくらいの負荷を2セットが適しています。
また、大きな筋肉からトレーニングを始めるのがコツです。（腹筋、背筋、太ももなど）
小さな筋肉から始めてしまうと疲れてしまい、大きな筋肉のトレーニングができなくなります。

また、トレーニング中は鍛えている筋肉を強く意識することが非常に重要です。
鍛えている筋肉を凝視しながらトレーニングすると意識/集中できます。
また、意識しにくい部位はトレーニング前に軽く叩くと意識しやすくなります。
ボディビルダーが鏡を見ながらトレーニングするのは、そういう意味があるのです。

ジムに行くのも非常に良いことですが、ダンベルなどを購入すれば自宅でも十分にできます。
ダンベルがなくても腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットなど自分の体重を使ったトレーニングは
いくらでもあります。
また、胸の前で手のひらを押し合ったり、引っ張り合ったりという運動も非常に効果があります。
これはアイソメトリックと呼ばれ、仕事の合間の休憩時や電車の中などでもできます！
　アイソメトリック
いずれにしてもトレーニングは30分以内で終わらせてください。
長くやるよりも短時間で集中してやったほうが効率的です。

筋肉をつけるために必要な要素は
①トレーニング
②食事　　→”筋トレ時の食事について”を参照
③休養
です。

③の休養を忘れがちなので記載しておきます。

トレーニングで破壊された筋肉の細胞を補修することで筋肉がつくのです。
補修するためには材料が必要でそれが食事になります。
そしてもっとも大切なのが補修するための時間です。
一生懸命補修している最中に次のトレーニングが始まり細胞の破壊が始まると
いつまでたっても筋肉が付きません。
それどころか筋細胞を痛め、怪我になってしまいます。
さらに、筋細胞を補修するためには成長ホルモンが必要です。
成長ホルモンがもっとも分泌されるのは、トレーニング後の30分間と就寝直後です。
（だからこのタイミングでプロテインを摂取するのです）

毎日筋トレしてはいけないのです。
もし毎日やるのであれば、部位を変えながらやればよいです。
1日目上半身
2日目下半身
3日目体幹
を繰り返していけば、効率よく万遍なく鍛えることができます。
本当に軽い筋トレであれば、毎日行っても大丈夫です。

プロテインに関して
筋トレでダイエット
 筋トレ時の食事に関して

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 トレーニング用品全般

プロテインについて

プロテインとは蛋白質のことです。
ご存知のとおり、筋肉の材料です。
しかし筋肉の材料だけでなく血、消化液、髪の毛、爪、種々のホルモンなどを
作るための材料でもあります。
蛋白質の摂取が不足しても、血液や消化液などは絶え間なく作られるので
身体は自らの筋肉を溶かし、その材料とします。
だからせっせとトレーニングをしても十分な蛋白質が摂取できないと、筋肉がつかないばかりでなく
減っていったり、故障につながるのです。

通常は肉、魚、大豆など食事から摂取します。蛋白質を多く摂取しようとすると、
たくさんの物を食べなければならず、カロリーオーバーで太ってしまいます。

また、食品には蛋白質以外に脂質や炭水化物が含まれています。
ステーキやトロなどはほとんどが脂質で蛋白質はオマケのようなものです。
だからプロテインを飲むのです。
プロテインはさまざまな種類があって、何を選べばよいか迷ってしまいますよね。
いろいろな効能が書いてありますが、よくわかりません。

私も最初の間はよく分からずに1缶700gの5000～6000円のものを使っていました。
高価なので少しづつ飲んでいましたが、摂取量が少なかったので
ほとんど効果がなかったように思います。
一口に蛋白質と言っても様々あり、蛋白質の質も異なります。
まず、ホエイ系を選ぶ事が大切です。

ホエイ系とは乳清たんぱく質の事です。
牛乳に含まれるたんぱく質の20％がホエイプロテインです。
特徴は
・体内への吸収速度が速く、蛋白質の利用効率が抜群に高い
・筋肉の成長に重要な分岐鎖アミノ酸BCAAの含有率が高い（25％）
・すべての必須アミノ酸をバランスよく含む
また、味が良く肌の保湿力を高め、しわ、しみを防ぐとも言われています。

その他のプロテインとしてはソイ系（大豆）、カゼイン、卵などがありますが
いずれもホエイに勝るものはありません。
私のお勧めはずばりDSNのホエイ100です。
このプロテインはホエイ100％です。他のものはソイ系なども配合しており、
ひどいものではホエイが20％しか含まれていないものもあります。
味が良いのも特徴です。他のプロテインは味が良くないので
牛乳やジュースで割って飲む人が多いですが
DSNのホエイ100は水で割っても十分おいしいです。
主原料が牛乳なので当然です。私のお勧めはバニラ味ですが、
ストロベリー味、チョコ味、キャラメルプリン味などあります。
水に溶けやすいと言うのも大きな特徴です。
そしてなんといっても安いと言うことです。

僕はいつも3kgの大袋で買っています。3kgで11000円です。
他と比較するといかにお買い得かがよく分かります

ちなみに食品と成分を比較すると　　　　(可食部100gあたり)
　　　　　　　　　　　　　ネルギー(ｋcal)　　　　　蛋白質(ｇ)　　炭水化物(g)　脂質(g)
ホエイ100(1食分)　　　　 150　　　　　　　　　　　26.2　　　　　　　4.1　　　　　　3
牛乳(コップ半分)　　　　　　60　　　　　　　　　　　　2.9　　　　　　　4.5　　　　　3.3
卵(1.8個)　　　　　　　　　　162　　　　　　　　　　　12.3　　　　　　　0.9　　　　11.2
納豆　　　　　　　　　　　　　200　　　　　　　　　　　16.5　　　　　　　9.8　　　　　10
食パン　　　　　　　　　　　　260　　　　　　　　　　　8.58　　　　　　47.5　　　　　3.9
ご飯　　　　　　　　　　　　　148　　　　　　　　　　　　2.6　　　　　　31.8　　　　　0.5　　
鶏ささみ　　　　　　　　　　　105　　　　　　　　　　　23.7　　　　　　　0.1　　　　23.7　
鶏胸肉(皮なし)　　　　　　　120　　　　　　　　　　　22.9　　　　　　　0.3　　　　2.4
牛(ロース)　　　　　　　　　　328　　　　　　　　　　　16.2　　　　　　　0.3　　　　27.5
牛(もも)　　　　　　　　　　　　260　　　　　　　　　　　17.8　　　　　　　0.2　　　　19.6

プロテインがいかに効率よく蛋白質が摂取できるかが、よく分かりますね！

トレーニング中は１日に体重１kgにつき２ｇの蛋白質が必要と言われています。
７０ｋｇの人であれば、１日に１４０ｇもの蛋白質を摂取しなければなりません。
食事だけで蛋白質を必要量摂取する事が難しいというのも判ります。

プロテインのカロリーが高いと思われるかもしれませんが、
ほとんどが蛋白質自身のカロリーなので当然です。

また、蛋白質の摂取は成長ホルモンがもっとも分泌される筋トレ直後３０分以内に
摂取するのが理想ですが、一般の食品では消化に時間がかかる為、
タイミングを逃してしまいます。
納豆は多くの蛋白質を含みますが大豆(ソイ系蛋白質)は消化に時間がかかります。
第一、トレーニング場所に納豆を持っていくのは現実的ではありません＾＾；
ただし、納豆は鉄分も多く含むので、１日に１食は食べたいですね！
ささみや胸肉も良いです。ただし、調理に油を使うと脂質が増えるので注意が必要です。
とにかく、蛋白質の量だけにとらわれず、ミネラルやビタミンも考慮して
バランスの良い食事を心がけてください。
そして、蛋白質の足りない分をプロテインで摂取する
ということを基本に考えてください。

ぜひお試しあれ！

筋トレダイエットへ

筋トレ時の食事

基礎代謝について

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基礎代謝に関して

基礎代謝に関して

基礎代謝とは寝ていても消費するエネルギーの事です。
たとえば体温の維持だとか、心臓を動かすとかで消費されるエネルギーの事を指します。
これに生活代謝を足した物が日々の消費エネルギーとなります。
生活代謝とは生活における活動で消費されるエネルギーの事です。

消費エネルギー＝基礎代謝+生活代謝

となります。消費エネルギーを増やす為には基礎代謝か生活代謝のいずれかまたは両方を増やせば良いのです。
生活代謝をあげるために皆さん運動をするのです。

では基礎代謝をあげるにはどうすれば良いのでしょうか？
身体の中で最もエネルギーを消費する器官は筋肉なのです。筋肉が発達するとそれだけ消費エネルギーが
増えるのです。従って筋トレで筋肉を増やすのが最も早道です。

もう一つ忘れていけないのが血行です。体内でのエネルギーの運搬は血液を介して行われます。従って血行が悪ければエネルギーの運搬効率も下がり、基礎代謝が下がるのです。
対策は2つ。
①ストレッチをする
②食事で血液をサラサラにする→納豆が良いです。

できれば水分も多目に摂取しましょう。

基礎代謝がアップすると、寝ている間にも痩せることができます
つまり太り難く痩せ易い体質になれると言う事です。

このような理由で世界のトップモデル達は筋トレを欠かさないのです。

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自宅で岩盤浴

ダイエット効果、デトックス効果が知られ、現在、全国に広がり続けている岩盤浴。
「遠赤外線」と「マイナスイオン」によって新陳代謝が非常に活発となり、発汗機能の促進、老廃物の排出、脂肪の燃焼につながります。
　

岩盤浴とは？

サウナとは異なり、岩盤プレートの上に寝転がるだけ。岩盤プレートが熱源によって温められ遠赤外線を放出します。この遠赤外線は人体の深くまで熱を伝え、体内の細胞を元気にします。しばらくすると、じんわりと汗をかき、この時、体の中に蓄積された老廃物を排出します。このスッキリ感が何より気持ちが良く、美容･健康に良いといわれています。また「マイナスイオン効果」により、さらさら汗とさらさら血液が産まれ、新陳代謝が非常に活発となります。

岩盤浴ができるお店は全国に増えていますが、通うのには時間もお金もかかります。
そこで岩盤浴を家庭で簡単にできるようにと作られたのが、遠赤外線を放出する天然鉱石を特殊加工した「スパマット」です。

岩盤浴マット「スパマット＆スパウォーマー」

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背骨バランスダイエット

年を取るごとにブラジャーからお肉がはみ出てきた・・。
上半身がたるんできた気がする・・。猫背になったと言われた・・。

運動不足や年齢とともに、背中回りのたるみや姿勢の悪さが気になってきます。
それは背骨の歪み（ゆがみ）が原因かもしれません。
背骨がゆがんでいると、肉づきのバランスや代謝が悪くなり、肥満の原因になります。

そうはいってもなかなか背中はケアできません。
ジムや整体に行くには、時間もないしお金もかかる・・。

そんな方のために、画期的なストレッチマットが開発されました。
１人でカンタンに背骨矯正ができる「背中バランスダイエット」です。

人気ランキング商品／「背中バランスダイエット」

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健全なダイエット計画

☆健全なダイエット計画☆

世の中には、単品ダイエットや断食など、間違ったダイエットが横行しています。

ダイエットの王道は適度な運動と少しの食事制限です。

あとは、サプリメント等を使ってダイエット効果を高めれば効率よくダイエットができます。

長続きしないダイエット、健康を損なうダイエットは邪道です。

ここでは、まず正しい知識を得て、理論武装し
健全なダイエットを実行できるように指南します！

順次コンテンツを充実されていく予定です。

要望や質問がございましたら遠慮なくコメントしてください。
感想などもお願いします。

※本ブログはリンクフリーです。

＜以下のご覧になりたい項目をクリックしてください＞
1 2ヶ月で５kg痩せる！　　　　
2 ダイエット中のドカ食い対策　
3 短期間で健全に体重を落とす！　
4 筋トレでダイエット　　　　　　　
5 脚やせについて　　　　　　　　
6 サウナスーツの功罪　　　　　
7 ストレッチ指南　　　　　　　　　
8 マラソン/ジョギングのススメ　
9　（おまけ）ネットで副業　
10 消費カロリー計算
11 ジョギングでの消費カロリー
12 VAAMについて
13 停滞期について
14 ダイエット中の間食は禁止？
15 筋トレ時の食事方法
16 有酸素運動と無酸素運動について
17 ウォーキングから始めよう！
18 基礎代謝に関して
19 プロテインについて
20 筋トレの極意
21　筋トレが先か？有酸素運動が先か？

ウォーキングから始めよう！

ウォーキングから始めよう！

運動不足の方がいきなりジョギングを始めるとすぐに膝や足首を痛め、走れなくなってしまいます。
他の運動もできなくなり、結局消費エネルギーを稼ぐことができなくなりダイエットが失敗に終ります。

運動不足だった人はまずはウォーキングから始めてください。
最初は15分からで良いでしょう。それでもきついかも知れません。
無理せず、少しづつ身体を慣らしてください。

身体が慣れてきたら少しづつ時間を延ばして行きましょう。
焦ってはいけません。
2週間くらいかけて1時間歩けるようになったら、ジョギングも交えてみましょう。
5分歩いて5分ジョギングを3回繰り返します。
少しづつ歩く時間を減らし、ジョギングの時間を増やしましょう。
2週間かけて30分連続して走れるようになることを目指します。

ここまでくれば立派なジョガーです。
恐らく30分で5kmは楽に走れるようになっているでしょう。
あとは少しづつ距離を伸ばしていってください。
1時間通して走れるようになったら、立派なランナーです。
ハーフマラソンは間違いなく完走できるでしょう。
トレーニング次第ではフルマラソンも完走できます。

最初は超ゆっくりでいいです。ウォーキングと同じ速さでも消費エネルギーは2倍に跳ね上がります。
それだけきつい運動だと言う事です。

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BMウォーキングシューズは、ウォーキングによるダイエットを効率よく行ないたい方に最適なウォーキングシューズです。足の裏全体で着地ができ次の蹴り足をスムーズにする形状で、ふくらはぎ、股関節周りの筋肉がよく動くため、ふくらはぎ、腿(もも)が引き締まります。また、体重移動の際にお尻の筋肉も使われるのでヒップアップ効果も。さらに、足の内側に重心がかかるので一直線上に真っ直ぐ歩け、ウエスト、おなか周りの筋肉も刺激します

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健康シューズロシオ RHS02 は、履いて歩くだけで腰痛体操の作用を引き起こすウォーキングシューズです。かかとをカットした独自の形状。足を入れて直立した際に地面との傾斜が15度になるように設計された靴底の構造で、姿勢のわるい方でも自然と背すじが伸びた姿勢になります。また、普段使われない筋肉を使うことで、効率よく背筋・腹筋・下肢の筋肉アップができます。着地時に土踏まずを刺激する竹踏み効果や、下肢のストレッチ運動、見るキング効果も期待できます。姿勢を正しくしたい方、シェイプアップ、スポーツ障害予防などに。

☆マッスルトレーナーウォーキング ☆

マッスルトレーナーウォーキングは、普通のスニーカーの3-4倍の重さで、履いて歩くだけで下半身の筋肉を鍛え、ウォーキングの運動量をアップする画期的な筋力トレーニングシューズです。金属を板状ではなく粒状に加工し、特殊な接着剤で、ひし形状のサクの中に封入。上下左右をクッションで囲むことにより、足の自然な動きを妨げません。重さと柔軟性を両立し、スポーツシューズと同様の履き心地を実現しました。また、従来のスポーツシューズなら3mm程度の外底を最大部分で9mm厚に仕上げ、特殊素材を装着することで地面からの衝撃を極力カット。33mm厚のベロを装着することで、重量から生じる足首への負担を軽減し、アンクルパッドを採用することで、足首への接触感をやわらげました。中敷も5mm厚のものを採用。さらに、その下に5mm厚のラバースポンジを使った特殊な二重構造で、長時間履いても足にかかる負担を最小限に抑えます。また、甲皮を補強し、特殊接着剤で底と接着しアリアンス縫いを施すことで高い強度を実現。激しい運動に対応する抜群の耐久性を発揮します。ウォーキングタイプは、ウォーキングを科学的に研究分析することで、着地時や蹴り出し時の衝撃緩和製と安全性を重視。体重移動を容易に行う柔軟性と底形状、および重量配分、大量の発汗に対しての通気性・速乾性を高める構造となっています。

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