筋トレの極意

筋トレの極意

筋トレは目的によって内容がまったく異なります。
・ボディビルダーのように筋肥大を目指す場合
・アスリートのように筋スピードを向上させる場合
・シェイプアップが目的の場合
・怪我からの回復、リハビリの場合
など様々あります。また、個人個人の体力や体格によっても当然メニューが異なります。

ここでは一般の方がダイエットやシェイプアップを目的とする場合について記載しましょう。

このような目的の場合は比較的軽い負荷で多めの回数が良いです。
30回で少しきついかな？というくらいの負荷を2セットが適しています。
また、大きな筋肉からトレーニングを始めるのがコツです。（腹筋、背筋、太ももなど）
小さな筋肉から始めてしまうと疲れてしまい、大きな筋肉のトレーニングができなくなります。

また、トレーニング中は鍛えている筋肉を強く意識することが非常に重要です。
鍛えている筋肉を凝視しながらトレーニングすると意識/集中できます。
また、意識しにくい部位はトレーニング前に軽く叩くと意識しやすくなります。
ボディビルダーが鏡を見ながらトレーニングするのは、そういう意味があるのです。

ジムに行くのも非常に良いことですが、ダンベルなどを購入すれば自宅でも十分にできます。
ダンベルがなくても腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットなど自分の体重を使ったトレーニングは
いくらでもあります。
また、胸の前で手のひらを押し合ったり、引っ張り合ったりという運動も非常に効果があります。
これはアイソメトリックと呼ばれ、仕事の合間の休憩時や電車の中などでもできます！
　アイソメトリック
いずれにしてもトレーニングは30分以内で終わらせてください。
長くやるよりも短時間で集中してやったほうが効率的です。

筋肉をつけるために必要な要素は
①トレーニング
②食事　　→”筋トレ時の食事について”を参照
③休養
です。

③の休養を忘れがちなので記載しておきます。

トレーニングで破壊された筋肉の細胞を補修することで筋肉がつくのです。
補修するためには材料が必要でそれが食事になります。
そしてもっとも大切なのが補修するための時間です。
一生懸命補修している最中に次のトレーニングが始まり細胞の破壊が始まると
いつまでたっても筋肉が付きません。
それどころか筋細胞を痛め、怪我になってしまいます。
さらに、筋細胞を補修するためには成長ホルモンが必要です。
成長ホルモンがもっとも分泌されるのは、トレーニング後の30分間と就寝直後です。
（だからこのタイミングでプロテインを摂取するのです）

毎日筋トレしてはいけないのです。
もし毎日やるのであれば、部位を変えながらやればよいです。
1日目 上半身
2日目 下半身
3日目 体幹
を繰り返していけば、効率よく万遍なく鍛えることができます。
本当に軽い筋トレであれば、毎日行っても大丈夫です。

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