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筋トレが先か？有酸素運動が先か？

 筋トレが先か？有酸素運動が先か?？

ダイエット目的でスポーツジム等へ通う方も多いと思います。
皆さん、筋トレと有酸素運動の両方を組み合わせていると思います。

その順序によって脂肪除去や筋肥大に大きな効率の差があることをご存知でしょうか？

鉄則は「筋トレの後に有酸素運動をする！」です。

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには非常に強い脂肪分解力があり、体脂肪を遊離脂肪酸として血中に溶かします。
血中に溶け出した融資脂肪酸は運動しなければ元の脂肪細胞に取り込まれてしまいます。
だからこの時を狙って、有酸素運動で遊離脂肪酸をエネルギー源として使ってしまえばいいのです。
筋トレ後の度合いにもよりますが、1時間以上はこの状態が続きます。
きつい筋トレをすると2時間以上継続しますが、きつい筋トレの後は有酸素運動できないほどつかれるのでお勧めできません。

一般的に有酸素運動によって脂肪がエネルギー源として使用されるのは20分後といいますが、筋トレ直後であれば、すぐに脂肪をエネルギーとして使うので、非常に効率よく体脂肪を除去する事が出来るのです。

では逆に有酸素運動を行った後に、筋トレを行った場合はどうなるのでしょうか？
答えは非常に効率の悪いトレーニングになってしまうのです。

筋トレ前に有酸素運動を行うと、筋トレ時分泌される成長ホルモンの量が通常の1/2～1/3に減少する事が分かっています。
筋肉は成長ホルモンによって鍛えられるので、その分泌量が少ないということは、トレーニング効果が出にくいということになります。
ただし、ウォーミングアップ程度の15分くらいの軽い有酸素運動であれば問題ありません。逆にウォーミングアップなしで筋トレをはじめると、怪我につながるので注意が必要です。

筋トレ前に軽くウォーミングアップして、その後ストレッチで筋肉を伸ばし、血行をよくしてから筋トレを行い、その後に有酸素運動を行うのがベストな順序となるのです！

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筋トレの極意

筋トレの極意

筋トレは目的によって内容がまったく異なります。
・ボディビルダーのように筋肥大を目指す場合
・アスリートのように筋スピードを向上させる場合
・シェイプアップが目的の場合
・怪我からの回復、リハビリの場合
など様々あります。また、個人個人の体力や体格によっても当然メニューが異なります。

ここでは一般の方がダイエットやシェイプアップを目的とする場合について記載しましょう。

このような目的の場合は比較的軽い負荷で多めの回数が良いです。
30回で少しきついかな？というくらいの負荷を2セットが適しています。
また、大きな筋肉からトレーニングを始めるのがコツです。（腹筋、背筋、太ももなど）
小さな筋肉から始めてしまうと疲れてしまい、大きな筋肉のトレーニングができなくなります。

また、トレーニング中は鍛えている筋肉を強く意識することが非常に重要です。
鍛えている筋肉を凝視しながらトレーニングすると意識/集中できます。
また、意識しにくい部位はトレーニング前に軽く叩くと意識しやすくなります。
ボディビルダーが鏡を見ながらトレーニングするのは、そういう意味があるのです。

ジムに行くのも非常に良いことですが、ダンベルなどを購入すれば自宅でも十分にできます。
ダンベルがなくても腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットなど自分の体重を使ったトレーニングは
いくらでもあります。
また、胸の前で手のひらを押し合ったり、引っ張り合ったりという運動も非常に効果があります。
これはアイソメトリックと呼ばれ、仕事の合間の休憩時や電車の中などでもできます！
　アイソメトリック
いずれにしてもトレーニングは30分以内で終わらせてください。
長くやるよりも短時間で集中してやったほうが効率的です。

筋肉をつけるために必要な要素は
①トレーニング
②食事　　→”筋トレ時の食事について”を参照
③休養
です。

③の休養を忘れがちなので記載しておきます。

トレーニングで破壊された筋肉の細胞を補修することで筋肉がつくのです。
補修するためには材料が必要でそれが食事になります。
そしてもっとも大切なのが補修するための時間です。
一生懸命補修している最中に次のトレーニングが始まり細胞の破壊が始まると
いつまでたっても筋肉が付きません。
それどころか筋細胞を痛め、怪我になってしまいます。
さらに、筋細胞を補修するためには成長ホルモンが必要です。
成長ホルモンがもっとも分泌されるのは、トレーニング後の30分間と就寝直後です。
（だからこのタイミングでプロテインを摂取するのです）

毎日筋トレしてはいけないのです。
もし毎日やるのであれば、部位を変えながらやればよいです。
1日目 上半身
2日目 下半身
3日目 体幹
を繰り返していけば、効率よく万遍なく鍛えることができます。
本当に軽い筋トレであれば、毎日行っても大丈夫です。

プロテインに関して
筋トレでダイエット
筋トレ時の食事に関して

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プロテインについて

プロテインとは蛋白質のことです。
ご存知のとおり、筋肉の材料です。
しかし筋肉の材料だけでなく血、消化液、髪の毛、爪、種々のホルモンなどを
作るための材料でもあります。
蛋白質の摂取が不足しても、血液や消化液などは絶え間なく作られるので
身体は自らの筋肉を溶かし、その材料とします。
だからせっせとトレーニングをしても十分な蛋白質が摂取できないと、筋肉がつかないばかりでなく
減っていったり、故障につながるのです。

通常は肉、魚、大豆など食事から摂取します。蛋白質を多く摂取しようとすると、
たくさんの物を食べなければならず、カロリーオーバーで太ってしまいます。

また、食品には蛋白質以外に脂質や炭水化物が含まれています。
ステーキやトロなどはほとんどが脂質で蛋白質はオマケのようなものです。
だからプロテインを飲むのです。
 プロテインはさまざまな種類があって、何を選べばよいか迷ってしまいますよね。
いろいろな効能が書いてありますが、よくわかりません。

私も最初の間はよく分からずに1缶700gの5000～6000円のものを使っていました。
高価なので少しづつ飲んでいましたが、摂取量が少なかったので
ほとんど効果がなかったように思います。 
一口に蛋白質と言っても様々あり、蛋白質の質も異なります。
 まず、ホエイ系を選ぶ事が大切です。

ホエイ系とは乳清たんぱく質の事です。
牛乳に含まれるたんぱく質の20％がホエイプロテインです。 
特徴は
・体内への吸収速度が速く、蛋白質の利用効率が抜群に高い
・筋肉の成長に重要な分岐鎖アミノ酸BCAAの含有率が高い（25％）
・すべての必須アミノ酸をバランスよく含む 
また、味が良く肌の保湿力を高め、しわ、しみを防ぐとも言われています。 

その他のプロテインとしてはソイ系（大豆）、カゼイン、卵などがありますが
いずれもホエイに勝るものはありません。
 私のお勧めはずばりDSNのホエイ100です。
このプロテインはホエイ100％です。他のものはソイ系なども配合しており、
ひどいものではホエイが20％しか含まれていないものもあります。
味が良いのも特徴です。他のプロテインは味が良くないので
牛乳やジュースで割って飲む人が多いですが
DSNのホエイ100は水で割っても十分おいしいです。
主原料が牛乳なので当然です。私のお勧めはバニラ味ですが、
ストロベリー味、チョコ味、キャラメルプリン味などあります。
水に溶けやすいと言うのも大きな特徴です。
そしてなんといっても安いと言うことです。

僕はいつも3kgの大袋で買っています。3kgで11000円です。
他と比較するといかにお買い得かがよく分かります 


ちなみに食品と成分を比較すると　　　　(可食部100gあたり)
　　　　　　　　　　　　　ネルギー(ｋcal)　　　　　蛋白質(ｇ)　　炭水化物(g)　脂質(g)
ホエイ100(1食分)　　　　 150　　　　　　　　　　　26.2　　　　　　　4.1　　　　　　3
牛乳(コップ半分)　　　　　　60　　　　　　　　　　　　2.9　　　　　　　4.5　　　　　3.3
卵(1.8個)　　　　　　　　　　162　　　　　　　　　　　12.3　　　　　　　0.9　　　　11.2
納豆　　　　　　　　　　　　　200　　　　　　　　　　　16.5　　　　　　　9.8　　　　　10
食パン　　　　　　　　　　　　260　　　　　　　　　　　8.58　　　　　　47.5　　　　　3.9
ご飯　　　　　　　　　　　　　148　　　　　　　　　　　　2.6　　　　　　31.8　　　　　0.5　　
鶏ささみ　　　　　　　　　　　105　　　　　　　　　　　23.7　　　　　　　0.1　　　　23.7　
鶏胸肉(皮なし)　　　　　　　120　　　　　　　　　　　22.9　　　　　　　0.3　　　　2.4
牛(ロース)　　　　　　　　　　328　　　　　　　　　　　16.2　　　　　　　0.3　　　　27.5
牛(もも)　　　　　　　　　　　　260　　　　　　　　　　　17.8　　　　　　　0.2　　　　19.6

プロテインがいかに効率よく蛋白質が摂取できるかが、よく分かりますね！

トレーニング中は１日に体重１kgにつき２ｇの蛋白質が必要と言われています。
７０ｋｇの人であれば、１日に１４０ｇもの蛋白質を摂取しなければなりません。
食事だけで蛋白質を必要量摂取する事が難しいというのも判ります。

プロテインのカロリーが高いと思われるかもしれませんが、
ほとんどが蛋白質自身のカロリーなので当然です。

また、蛋白質の摂取は成長ホルモンがもっとも分泌される筋トレ直後３０分以内に
摂取するのが理想ですが、一般の食品では消化に時間がかかる為、
タイミングを逃してしまいます。
納豆は多くの蛋白質を含みますが大豆(ソイ系蛋白質)は消化に時間がかかります。
第一、トレーニング場所に納豆を持っていくのは現実的ではありません＾＾；
ただし、納豆は鉄分も多く含むので、１日に１食は食べたいですね！
ささみや胸肉も良いです。ただし、調理に油を使うと脂質が増えるので注意が必要です。
とにかく、蛋白質の量だけにとらわれず、ミネラルやビタミンも考慮して
バランスの良い食事を心がけてください。
そして、蛋白質の足りない分をプロテインで摂取する
ということを基本に考えてください。


ぜひお試しあれ！


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