有酸素運動と無酸素運動について

有酸素運動と無酸素運動について

ダイエットをするときは有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが良いです。
有酸素運動は体脂肪を直接エネルギーとしますので、即効性があります。

筋トレに代表される無酸素運動は運動による消費エネルギーがたかが知れていますが、
筋トレによって筋肉が付くと基礎代謝が向上しやせやすく太りにくい体質になります。
即効性はありませんが焦らずに継続することが肝心です。


有酸素運動の有酸素とは体内でエネルギーを作り出すときに酸素を必要とするかどうか？と言う意味です。血中酸素と血中の脂肪遊離酸が燃焼する事によって運動エネルギーを作り出す物です。
この運動エネルギーは無尽蔵にありますが大きな力を発揮する事ができません。
ではどの位無尽蔵かというと・・・
脂肪1kgは7000kcalです。これだけのエネルギーがあると体重70kgの人が100km走ることができます。
体重70kgで体脂肪率が20％の人であれば、体脂肪量は14kgですね。
つまり、その人は1400km走るだけのエネルギーを持ち歩いている事になります。
一度にこれだけの運動をすることは絶対に不可能なので、エネルギーは無尽蔵にあることになるのです。

最も効率のよい有酸素運動の仕方は心拍数が120～130回/分くらいの運動です。
これは息が全くはずまず、おしゃべりができる程度の運動です。
心拍数を上げてきつい運動をしたほうが効果が高そうに思われますが、きつい運動は長くできません。

ダイエットにおける有酸素運動はとにかく長く続ける事が大切なのです。

一方、無酸素運動は酸素を必要としません。
筋肉にはグリコーゲンというエネルギーが蓄えられています。量は極わずかです。
このグリコーゲンをエネルギー源とするのが無酸素運動です。こちらは大きな力を発揮できますが、すぐにエネルギー切れとなり、力が発揮できなくなります。

有酸素運動の代表例
マラソン、ジョギング、ウォーキング、自転車、テニス(ラリー)、水泳

無酸素運動の代表例
筋トレ、100m走、相撲、ハンマー投げ

これらを上手に組み合わせて楽しくダイエットしましょう！

参考HPはこちら

筋トレの極意
筋トレダイエット
筋トレ時の食事について
基礎代謝に関して
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筋トレ時の食事方法

筋トレ時の食事方法


筋肥大が目的であれば食事は蛋白質を多目にとります。
ただし、一般的には脂質や炭水化物も多く含まれるので注意しましょう。
できれば脂質の少ないササミやマグロの赤身、大豆食品などが良いです。
カルビやロースは脂の中に申し訳程度に蛋白質があるようなものですので
あまりお勧めではありません。

もちろん、バランスも大切です。蛋白質だけでなく様々なビタミンやミネラルもしっかりと摂取しましょう。

なお、筋肉が作られるのは成長ホルモンが分泌される時です。
成長ホルモンが活発に分泌されるのは筋トレを終えた後と就寝直後です。

特に筋トレ後の30分間は筋肉のゴールデンタイムと呼ばれています。
このタイミングを逃してはいけません。
こんな時に便利なのがプロテインです。
サッと水に溶かして飲めるので非常に良いです。

就寝前もプロテインがお勧めです。
深い眠りにつくこともできます。


ただし、プロテインは摂取量には気をつけてください。
通常は体重1kgにつき蛋白質1gの摂取が必要です。
体重が50kgの人の一日の蛋白質必要量は50gです。
筋トレをする場合は体重1kgあたり2g必要なので蛋白質は100g必要となります。
それ以上摂取すると蛋白質として消化されず、過剰エネルギーとなり脂肪になります。
でも100gの蛋白質を食事のみで摂取しようとすると、完全にカロリーオーバーになります。
そこをプロテインで補えばよいのです。
そこだけは注意してください。


プロテインに関して
筋トレダイエット
基礎代謝に関して

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ダイエット中の間食は禁止？

 ダイエット中の間食は禁止？

そんなことはありません。
ダイエット中だからといって無理に間食をやめる必要はありません。
我慢を強いるダイエットは決して長続きしません。
挫折して終ってしまいます。

ただし、無制限に食べていると痩せる処か太ってしまいます＾＾；

間食にはコツがあります。そのコツを外さないようにするのがポイントです。

まずは
①洋菓子より和菓子を選ぶ
②必ず空腹時に食べる。できれば3時がベスト

この2つを守ってください。

洋菓子はバターやクリームなどの動物性脂質がたっぷり入っています。
動物性脂質はエネルギーに変換されにくく体脂肪に変わりやすいです。
それに引き換え和菓子は単純糖質です。
これは即エネルギーに変換されます。
また、一時的に血糖値が上がるので、腹持ちがよく、空腹感が和らぎ、次の食事の時に
ドカ食いを防ぐこともできます。

なお、食後は控えてください。
食後に甘い物を採るとインシュリンというホルモンが大量に分泌されます。
このホルモンは血糖を脂肪に変換し、脂肪細胞に取り込んでしますのです。
食後の甘い物だけでなく、食事で摂取した糖質や脂質も脂肪として蓄えてしまうのです。
食後のデザートは控えた方が賢明です。

甘い物とは上手に付き合っていきましょう！

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停滞期について

 停滞期について

ダイエットされている方皆さんが必ず停滞期を経験します。
今まで順調に体重が落ちていたのに、ピタリと止まる・・・
止まるどころか少し増えていく・・・

焦りますよね！でもこれはダイエットが順調に進んでいる証拠なのです。
焦らずにマイペースでダイエットを継続してください。

この停滞期を乗り切れるかどうかはダイエットの成功の鍵です。
多くの人が停滞期のワナにはまって、失敗するのです。
多くのパターンは
①体重が減らない
②ダイエットを強化する(運動量を増やす、食事を減らす)
③ストレスが溜まる
④ドカ食いに走る
⑤自信を失い、元の生活に戻る
⑥リバウンドしてダイエット前よりも太ってしまう。

貴方も経験があるのでは？

ダイエットは身体にとって、一時的に飢餓状態なのです。
だから人間が本来もっている飢餓に備える本能が作用するのです。
つまり、身体が省エネモードに入ってしまうのです。
(エネルギー(つまり脂肪)を温存し少ないエネルギーで生活できてしまう。)

多くの場合は1週間くらいですが、1ヶ月続く事もあります。
ここがこらえときです。自分を信じて、ダイエットを継続してください。

また、ダイエット中は体重を毎日測定すると思いますが、あまり敏感にならず
日々の体重変化に一喜一憂しないよう心掛けてください。

日々の体重変化はそのほとんどが体内の水分量の変化によります。
少し塩分の多い食事をすると、体内の塩分濃度を下げる為、身体が水分を多めに蓄えます。
その結果、体重がふえます。しかしこれは一時的なもので、すぐに汗や尿として排泄されるのです。

とにかく自分を信じきる事！これが一番大切です。
最後に笑うのは貴方です！


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VAAMについて

VAAMについて

VAAMですが、私も愛用しています。
もの凄く効果があります。体脂肪が燃焼するのが実感できます。
色々なサプリメントを試しましたが、これほど実感できるものはありませんでした。
私は携帯性の良いパウダータイプの物を使っています。
 

VAAMは運動の30分前の空腹時に飲んでください。
体脂肪を効率よくエネルギーに使ってくれるので、脂肪が減るだけでなく、
長時間運動してもバテません。Qちゃんをはじめとする長距離選手がVAAMを愛飲するのは
痩せる為ではなく貴重なグリコーゲンを温存できるからです。
くれぐれも空腹時に飲んでください。VAAMの秘密は絶妙なアミノ酸のバランスにあります。
(スズメ蜂がヒントになっています)
VAAMを飲む前後に食事などをするとせっかくのアミノ酸バランスが崩れてしまい、
効果が無くなる可能性があります。
もちろん飲むだけでは効果はありません。
運動との併用が必要です。


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